Es uno de los dolores más recurrentes, crónicos y molestos que nos aparecen
a muchos ciclistas. ¿Cómo podemos luchar contra ellos?
Descartando cualquier
error de tallaje o colocación sobre la bici, los dolores de espalda suelen
venir dados a consecuencia de unarotación de la pelvis
hacia delante. En términos menos anatómicos se debe a
que pedaleemos muy atrancado (con un desarrollo duro), o en exceso, lo que
sobrecarga nuestra musculatura lumbar y adyacente.
La musculatura lumbar
se encuentra en constante tensión cuando pedaleamos debido a la posición que
adquirimos sobre la bici. Además los cuádriceps (muslos) y los psoas ilíacos
(unen los fémures con la columna vertebral), trabajan mucho con el pedaleo. El
contínuo pedaleo va contrayendo y acortando estos tres grupos musculares,
provocando la rotación pélvica. Los femorales y glúteos (que también se
tonifican con el pedaleo), deberían poder reestablecer la posición natural de
la pelvis "tirando" de ella hacia atrás, pero no lo logran al tener
menos fuerza que los cuádriceps.
La primera solución a
los dolores lumbares es relajar la musculatura
implicada en la rotación de la pelvis, y para ello se deben realizar los siguientes
estiramientos. Se debe mantener la postura durante 30 a 45 segundos, sin sentir
dolor pero sí tensión en la zona trabajada. Hay que hacer estos estiramientos
al menos 2 veces con cada pierna y después de haber montado en bici o al final
del día. Otra buena solución y complementaria a los estiramientos, es que nos
den unmasaje en la zona lumbar y en las piernas. Ejercitar los abdominalestambién es importante, ya que éstos apenas se trabajan
sobre la bici, pero hay que hacerlos con los pies en alto, dibujando un ángulo
recto con el tronco y los muslos. Haríamos 2 ó 3 tandas de 20 a 50 abdominales
de este tipo.
1.FEMORALES: Sentirás tensión en toda la parte trasera de la pierna.
2. PSOAS ILÍACO: En este ejercicio sentirás tensión en la ingle y
muslo
3. GLÚTEOS: La tensión se nota en el trasero y lateral de la pierna.
4. FEMORALES: Aquí la tensión va desde la zona lumbar
hasta la pierna.
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